La quinoa fa bene al diabete? Alimentazione, preparazione e altro ancora

May 30, 2023

La gestione del diabete può richiedere una terapia nutrizionale. Un modo in cui le persone con diabete possono controllare la glicemia è monitorare la quantità di carboidrati che consumano. Possono scegliere carboidrati ricchi di sostanze nutritive, come la quinoa.

La dieta di una persona può svolgere un ruolo importante sia nella prevenzione che nella gestione del diabete. Seguire una dieta sana può anche prevenire molte altre condizioni e complicazioni, tra cui infarto e ictus.

Per le persone che vivono con il diabete, l’autogestione della glicemia è una parte importante della loro vita.

La quinoa contiene molti nutrienti sani ed è povera di zuccheri e carboidrati, il che è importante per chi cerca di prevenire o gestire il diabete.

Questo articolo esplorerà se la quinoa è una buona opzione dietetica per le persone con diabete.

L'American Diabetes Association (ADA) sottolinea che una persona dovrebbe optare per cereali con alti valori nutrizionali quando sceglie i carboidrati.

I cereali integrali, come la quinoa, sono ricchi di vitamine e minerali, tra cui:

Altri tipi di quinoa, come la quinoa rossa e quella nera, hanno profili nutrizionali molto simili. Tuttavia, la quinoa nera cruda ha un contenuto di fibre leggermente superiore rispetto alla quinoa bianca cruda.

Nella tabella seguente sono elencati i valori nutrizionali della quinoa cotta. Le unità sono in grammi (g), milligrammi (mg) e calorie (kcal).

Esistono numerosi fattori che potrebbero aiutare una persona a gestire la glicemia. Ecco come si inserisce la quinoa.

Molte persone con diabete utilizzano l’indice glicemico (GI) per capire di quanto un determinato alimento farà aumentare la glicemia.

L’IG valuta il cibo da 1 a 100 in termini di quanto velocemente lo zucchero nel sangue aumenta dopo che una persona ha mangiato quel cibo, dove 100 indica lo zucchero puro.

La tabella seguente mostra diversi intervalli dell'IG:

La quinoa ha un indice GI di 53, che la colloca nella categoria bassa.

I carboidrati sono un nutriente importante per le funzioni corporee. Sono un’importante fonte di energia per le cellule del corpo, ma influenzano anche lo zucchero nel sangue.

Non ci sono prove che suggeriscano che le persone che vivono con il diabete dovrebbero mangiare più o meno carboidrati rispetto alle persone che non ne soffrono. Tuttavia, dovrebbero monitorare l’assunzione di carboidrati e adattarla in base alle proprie esigenze personali.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) affermano che le persone con diabete dovrebbero ottenere circa la metà delle calorie giornaliere dai carboidrati. Questo può significare tra 225 e 325 g di carboidrati al giorno.

La quinoa, con 22,86 g di carboidrati per 100 g, ha un contenuto di carboidrati inferiore rispetto al riso bianco, che ne contiene 33,1 g per 100 g. Pertanto, una persona che cerca di ridurre l’apporto complessivo di carboidrati potrebbe sostituire il riso bianco con la quinoa.

Scopri come una persona con diabete può contare i carboidrati qui.

L’ADA sottolinea che le persone dovrebbero dare la priorità ai carboidrati ricchi di nutrienti, ricchi di fibre e minimamente trasformati.

Le fibre alimentari aiutano a regolare il livello di zucchero nel sangue di una persona, perché fermentano nel colon anziché essere digerite nell'intestino tenue.

La quinoa contiene 2,1 g di fibre per 100 g, mentre il riso bianco ne contiene 0 g. Pertanto, la quinoa è un’opzione migliore per le persone con diabete che desiderano migliorare l’apporto di fibre.

Scopri di più sugli alimenti ricchi di fibre per le persone con diabete qui.

Rispetto a 100 g di riso bianco cotto, 100 g di quinoa cotta contengono:

Tuttavia, quando si confrontano i valori nutrizionali della quinoa e del riso, si dovrebbe considerare l’ampia varietà di riso.

Ogni tipo di riso ha qualità nutrizionali particolari e alcuni sono opzioni più salutari di altri. I ricercatori suggeriscono che la sostituzione del riso bianco con riso integrale può ridurre il rischio di diabete.

Scopri di più sul riso integrale e su quello bianco qui.

La quinoa può sostituire la farina d'avena preparata con l'avena.

L’avena è ricca di un tipo specifico di fibra alimentare chiamata beta-glucano. Il beta-glucano svolge un ruolo attivo nella riduzione dello zucchero nel sangue dopo i pasti e nella risposta insulinica. Ciò aumenta la sensibilità all’insulina e aiuta a mantenere livelli sani di zucchero nel sangue.