La migliore (e peggiore) farina d'avena per il diabete di tipo 2

Jun 01, 2023

Mangiare avena ricca di fibre può avere benefici cardiovascolari e può aiutarti a controllare lo zucchero nel sangue. Ma quando si tratta di una dieta per il diabete, non tutta l’avena è uguale.

La farina d'avena, quell'alimento abbondante e umile per la colazione, può essere un'ottima aggiunta a una dieta per il diabete. Un cereale integrale ampiamente disponibile, l'avena è ricca di fibre insieme a minerali essenziali, come magnesio, potassio, calcio, fosforo, zinco e ferro, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Non solo l’avena è nutriente e saziante, ma può anche offrire benefici specifici per le persone con diabete di tipo 2.

Secondo MedlinePlus, gli adulti con diabete di tipo 2 possono trarre beneficio dal consumo di cereali integrali come l’avena, a causa dei loro potenziali effetti di abbassamento del glucosio e del colesterolo. Inoltre, la fibra solubile dell’avena può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di zucchero nel sangue e a tenere sotto controllo il peso.

Continua a leggere per scoprire perché vale la pena prendere in considerazione l'avena per la tua dieta per il diabete di tipo 2, oltre a suggerimenti per sfruttare al meglio la tua ciotola quotidiana ed evitare alcuni errori comuni relativi alla farina d'avena.

Bilanciare l’assunzione di carboidrati è la chiave per una dieta sana per il diabete, secondo l’American Diabetes Association (ADA). Sebbene la farina d'avena sia ricca di carboidrati, meno elaborata è, più basso è l'indice glicemico (IG), secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. Significato: viene digerito e metabolizzato più lentamente, con conseguente aumento inferiore della glicemia. (L'avena e i chicchi tagliati in acciaio sono meno lavorati della farina d'avena istantanea; ne parleremo più avanti.)

"Una tazza di farina d'avena contiene circa 30 grammi (g) di carboidrati con 4 g di fibre", afferma Leah Kaufman, RDN, CDCES, che vive a New York City. La fibra è importante per tutti gli adulti, ma soprattutto per le persone con diabete. Non solo le fibre aiutano con la regolarità, ma il beta-glucano (ß-glucano), un tipo specifico di fibra solubile presente nell'avena, aumenta il tempo necessario per digerire, aiutando a rallentare il rilascio di glucosio nell'intestino tenue. Una meta-analisi pubblicata nel settembre 2022 su BMJ Open Diabetes Research and Care ha concluso che il ß-glucano può aiutare a migliorare i livelli di glucosio nel sangue (sia immediatamente dopo i pasti, sia durante il digiuno) negli adulti di mezza età con diabete di tipo 2.

Quindi, di quanta fibra hai bisogno ogni giorno? Le linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 dell'USDA (PDF) raccomandano che gli uomini adulti puntino a consumare da 28 a 34 g di fibre al giorno, a seconda della loro età, mentre le donne dovrebbero consumare da 22 a 28 g. Ma, osserva l’USDA, oltre il 90% delle donne e il 97% degli uomini non raggiungono questi obiettivi. E alcuni dati suggeriscono che quantità ancora più elevate sono ottimali per le persone con diabete di tipo 2. Ad esempio, ricerche precedenti rilevano che 40 g al giorno potrebbero essere ancora più utili per prevenire e gestire il diabete. Considera l'obiettivo di assumere almeno 10 g di fibre per pasto, da alimenti come farina d'avena, cereali integrali, frutta, verdura e legumi. (Se l'apporto di fibre è attualmente basso, assicurati di bere molta acqua per evitare la stitichezza e lasciare che il tuo sistema digestivo si abitui a un apporto di fibre più elevato, consiglia la Cleveland Clinic.)

Un altro potenziale vantaggio degli alimenti ricchi di fibre come l'avena è la loro capacità di farti sentire sazio più a lungo, rendendo meno probabile che mangi troppo. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), questo effetto può aiutare a promuovere la perdita di peso. Gli alimenti ricchi di fibre tendono anche ad avere meno calorie, contribuendo a creare un deficit calorico giornaliero che può aiutarti a perdere o mantenere il peso.

Un altro motivo per fare il pieno di avena: le sue proprietà antinfiammatorie. L'infiammazione è uno dei meccanismi di difesa naturale del corpo. Quando sei ferito o ti ammali, ad esempio, il tuo corpo rilascia cellule infiammatorie per aiutarti a guarire. Tuttavia, un’eccessiva infiammazione può verificarsi a causa di una malattia (come il diabete di tipo 2) o di stress a lungo termine, cattiva alimentazione e stile di vita sedentario. Secondo la Cleveland Clinic, l'infiammazione continua o cronica esercita uno stress eccessivo sugli organi, contribuendo a complicazioni come malattie del cuore e del cervello.