Elenco dei migliori alimenti a basso indice glicemico

Jun 05, 2023

Glicemia stabile = meno desiderio di PIA.

È una storia vecchia come il tempo: mangi un cupcake enorme, ottieni un'ondata di energia e poi 30 minuti dopo crolli.

Bene, anche molti alimenti oltre ai dessert (come riso integrale, piselli e persino alcune verdure) possono alterare il livello di zucchero nel sangue e causare lo stesso effetto. È un ciclo brutale che spesso porta ad appetito e aumento di peso.

Fortunatamente, c'è questa cosa chiamata indice glicemico che rende il processo di scelta degli alimenti amici dello zucchero nel sangue meno un gioco d'ipotesi. È fondamentalmente un sistema di classificazione che esamina il modo in cui gli alimenti contenenti carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue.

Secondo l'American Diabetes Association, un alimento a basso indice glicemico è inferiore a 55, un alimento a medio indice glicemico è compreso tra 56 e 69 e un alimento ad alto indice glicemico è classificato 70 o superiore. Più basso è il numero, meno il cibo influisce sull'insulina e sullo zucchero nel sangue, afferma Ginger Hultin, RDN e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

"Gli alimenti con un IG elevato vengono rapidamente digeriti e assorbiti, provocando un rapido aumento della glicemia", afferma, e sono spesso (ma non sempre) ricchi di carboidrati e zuccheri trasformati. Gli alimenti con IG inferiore vengono digeriti e assorbiti a un ritmo più lento , portando invece a un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue, mantenendo stabili i livelli di energia e riducendo il desiderio improvviso e intenso di biscotti.

Quindi, se sei diabetico o vuoi semplicemente fermare i cicli di appetito intenso e bruciante, dai un'occhiata ai 30 alimenti da inserire nella tua lista di cibi a basso indice glicemico:

GI: 15

“Un modo delizioso e a basso contenuto di carboidrati per 'rinforzare' la densità dei nutrienti dei tuoi piatti! Pensa al pane, al riso e persino al purè di patate", afferma Elizabeth Ann Shaw, RDN

Per porzione da 1/2 tazza (cotta): 15 calorie, 0 g di grassi (0 g di sat), 3 g di carboidrati, 1 g di zucchero, 10 mg di sodio, 1 g di fibre, 1 g di proteine.

GI: Verso le 20

"Un ottimo modo per aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3, le noci forniscono un'eccellente aggiunta a una dieta sana per il cuore", afferma Shaw.

Per porzione da 1/4 di tazza: 160 calorie, 16 g di grassi (1,5 g di sat), 3 g di carboidrati, 1 g di zucchero, 0 mg di sodio, 2 g di fibre, 4 g di proteine.

GI: 22

"Sorprendentemente, il frutto estivo rosso rubino è in realtà un alimento a basso indice glicemico!" dice Shaw. Puoi anche aggiungerlo a macedonie, dessert e frullati.

Per porzione da 1 tazza (con noccioli): 90 calorie, 0 g di grassi (0 g di sat), 22 g di carboidrati, 20 g di zucchero, 0 mg di sodio, 3 g di fibre, 1 g di proteine.

GI: 53

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti per migliorare la salute del cuore e della pelle e ridurre l'infiammazione, e hanno anche un basso indice glicemico, afferma Lauren Harris-Pincus, RDN, autrice di The Protein-Packed Breakfast Club.

Per porzione da 1 tazza: 80 calorie, 0 g di grassi/grassi saturi, 0 mg di sodio, 19 g di carboidrati, 6 g di fibre, 10 g di zucchero, 0 g di proteine.

GI: 28

Aggiungi i ceci alle insalate o mangiali arrostiti con spezie per un alimento ricco di proteine ​​e a basso indice glicemico, afferma Harris-Pincus. Sono anche ricchi di fibre, magnesio e ferro per mantenerti pieno ed energico.

Per porzione da 1/2 tazza: 120 calorie, 1 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 150 mg di sodio, 20 g di carboidrati, 7 g di fibre, 0 zuccheri, 7 g di proteine.

GI: 55

I fiocchi d'avena vecchio stile sono ottimi per aumentare la sazietà e fornire fibre, e hanno un punteggio GI basso. Harris-Pincus afferma che l’avena tagliata in acciaio ha un punteggio IG ancora più basso, pari a 42.

Per porzione da 1/2 tazza: 150 calorie, 3 g di grassi, -5 g di grassi saturi, 0 mg di sodio, 27 g di carboidrati, 4 g di fibre, 1 g di zucchero, 5 g di proteine.

GI: 44

La patata dolce bollita senza buccia è ricca di antiossidanti come il beta-carotene. Ma cuocere la patata dolce aumenta l'IG, dice Harris-Pincus, quindi ti consigliamo di bollirla per il numero più basso.

Per 1 patata dolce media: 115 calorie, 0,2 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 40 mg di sodio, 27 g di carboidrati, 4 g di fibre, 9 g di zucchero, 2 g di proteine.

GI: 48

"La pasta integrale era sinonimo di cartone, ma con i miglioramenti nello sviluppo del prodotto, ora ha una piacevole sensazione in bocca e versatilità in cucina", afferma Maggie Moon, RD e autrice di The MIND Diet.