Utilizzare l'indice glicemico per aiutare a controllare lo zucchero nel sangue

Jun 25, 2023

Stare in buona salute

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Immaginatevi le montagne russe vecchio stile, piene di alti e bassi. Ecco come appaiono i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nel corso della giornata. Gli alti che seguono i pasti e gli spuntini scendono ai minimi più tardi. Imparare a mangiare in un modo che faccia sembrare i livelli di zucchero nel sangue più come un sottobicchiere con dolci sali e scendi che come una corsa con le cinture, aggrappati a salite ripide e discese mozzafiato può fare la differenza per il tuo benessere. salute.

Come puoi farlo? Uno strumento chiamato indice glicemico (GI) può aiutare. Valuta gli alimenti contenenti carboidrati in base a quanto aumentano lo zucchero nel sangue (glucosio nel sangue). Essendo una persona diabetica, utilizzo l'indice glicemico come strategia per tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. E potrebbero esserci altri benefici: le diete a basso indice glicemico sono state collegate a una riduzione del rischio di cancro, malattie cardiache e altre condizioni.

I carboidrati sono il principale nutriente presente nel pane, nella pasta, nei cereali, nei fagioli, nelle verdure e nei latticini. Tutti i carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero. Alcuni carboidrati, come il saccarosio (zucchero da tavola), sono solo una coppia di molecole di zucchero collegate, glucosio e fruttosio. Altri carboidrati, come gli amidi delle patate, del mais e del grano, sono un groviglio di molecole di glucosio legate insieme in lunghe catene.

Il modo in cui un alimento contenente carboidrati influisce sullo zucchero nel sangue dipende dalla velocità con cui il sistema digestivo riesce a scomporre il cibo nelle sue molecole di zucchero componenti. Dipende anche dalle molecole di zucchero presenti.

L’indice glicemico misura quanto un alimento aumenta lo zucchero nel sangue rispetto al glucosio puro. Un alimento con un indice glicemico pari a 28 aumenta lo zucchero nel sangue solo del 28% rispetto al glucosio puro; uno con un indice glicemico pari a 100 agisce proprio come il glucosio puro. Negli ultimi tre decenni, i ricercatori hanno misurato l’indice glicemico di diverse migliaia di alimenti. Clicca qui per vedere l'indice glicemico di 100 alimenti. Puoi anche cercare i valori dell'indice glicemico dal sito web GI dell'Università di Sydney.

Quasi ogni settimana vengono pubblicati nuovi studi su come l’indice glicemico di una dieta influisce sulla salute. Alcuni degli ultimi includono:

Utilizzare l’indice glicemico per scegliere una dieta più sana è più semplice di quanto si possa pensare. "In realtà è abbastanza semplice", afferma la dottoressa Jennie Brand-Miller, professoressa di nutrizione umana all'Università di Sydney e sostenitrice dell'indice glicemico. "Scambia gli alimenti ad alto indice glicemico con quelli a basso indice glicemico." Consulta la tabella seguente per esempi di questi scambi.

Brand-Miller e altri suggeriscono tre categorie di alimenti contenenti carboidrati:

Basso indice glicemico (IG pari o inferiore a 55):La maggior parte di frutta e verdura, fagioli (Brand-Miller li definisce "protagonisti"), cereali minimamente lavorati, pasta, latticini a basso contenuto di grassi e noci.

Indice glicemico moderato (IG da 56 a 69):Patate bianche e dolci, mais, riso bianco, cous cous, cereali da colazione come Cream of Wheat e Mini Wheats.

Alto indice glicemico (IG pari o superiore a 70):Pane bianco, gallette di riso, la maggior parte dei cracker, bagel, torte, ciambelle, croissant, waffle, la maggior parte dei cereali da colazione confezionati.

Scegliere cibi sani e a basso indice glicemico è più facile in Australia, dove centinaia di alimenti portano l’etichetta GI.

Non puoi fare affidamento solo sull'indice glicemico per scegliere una dieta sana. Alcuni alimenti, come la carota e l’anguria, hanno un alto indice glicemico, ma una porzione contiene così pochi carboidrati che l’effetto sullo zucchero nel sangue è minimo. Altri, come la soda zuccherata, hanno un indice glicemico moderato perché contengono una discreta quantità di fruttosio, che ha un effetto relativamente scarso sullo zucchero nel sangue. Ma contengono anche molto glucosio, che aumenta lo zucchero nel sangue, avverte il dottor Frank Hu, professore di nutrizione ed epidemiologia alla Harvard School of Public Health.