Dieta a basso contenuto glicemico: i suoi effetti, cosa mangiare ed evitare e altro ancora

Jun 24, 2023

Questo piano alimentare comporta numerosi benefici per la salute. Tuttavia, presenta anche alcuni inconvenienti.

La dieta a basso indice glicemico (IG basso) si basa sul concetto di indice glicemico (IG).

Gli studi hanno dimostrato che la dieta a basso indice glicemico può provocare perdita di peso, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Tuttavia, il modo in cui classifica gli alimenti è stato criticato perché inaffidabile e incapace di riflettere la salubrità generale degli alimenti.

Questo articolo fornisce una revisione dettagliata della dieta a basso indice glicemico, incluso cos'è, come seguirla, i suoi vantaggi e svantaggi.

I carboidrati si trovano nel pane, nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei latticini. Sono una parte essenziale di una dieta sana.

Quando mangi qualsiasi tipo di carboidrato, il tuo sistema digestivo lo scompone in zuccheri semplici che entrano nel flusso sanguigno.

Non tutti i carboidrati sono uguali, poiché diversi tipi hanno effetti unici sulla glicemia.

L'indice glicemico (GI) è un sistema di misurazione che classifica gli alimenti in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. È stato creato all'inizio degli anni '80 dal Dr. David Jenkins, un professore canadese (1).

La velocità con cui diversi alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue è classificata rispetto all'assorbimento di 50 grammi di glucosio puro. Il glucosio puro viene utilizzato come alimento di riferimento e ha un valore IG pari a 100.

I tre rating GI sono:

Gli alimenti con un basso indice glicemico sono la scelta preferita. Vengono digeriti e assorbiti lentamente, provocando un aumento più lento e minore dei livelli di zucchero nel sangue.

D’altro canto, gli alimenti con un elevato indice glicemico dovrebbero essere limitati. Vengono rapidamente digeriti e assorbiti, determinando un rapido aumento e diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.

È possibile utilizzare questo database per trovare il valore IG (e il carico glicemico, descritto di seguito) degli alimenti comuni.

È importante notare che agli alimenti viene assegnato un valore IG solo se contengono carboidrati. Pertanto, gli alimenti senza carboidrati non verranno trovati negli elenchi degli GI. Esempi di questi alimenti includono:

L’indice glicemico (GI) è un sistema di classificazione che classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue. È stato creato all'inizio degli anni '80 dal Dr. David Jenkins.

Numerosi fattori possono influenzare il valore IG di un alimento o pasto, tra cui:

L'IG di un alimento o di un pasto è influenzato da una serie di fattori, tra cui il tipo di zucchero che contiene, la struttura dell'amido, il metodo di cottura e il livello di maturazione.

La velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue dipende da tre fattori: i tipi di carboidrati che contengono, la loro composizione nutrizionale e la quantità che mangi.

Tuttavia, l’IG è una misura relativa che non tiene conto della quantità di cibo consumato. Viene spesso criticato per questo motivo (1).

Per risolvere questo problema è stata sviluppata la valutazione del carico glicemico (GL).

Il GL è una misura di come un carboidrato influisce sui livelli di zucchero nel sangue, tenendo conto sia del tipo (GI) che della quantità (grammi per porzione).

Come il GI, il GL ha tre classificazioni:

L’IG è ancora il fattore più importante da considerare quando si segue una dieta a basso indice glicemico.

Tuttavia, la Glycemic Index Foundation, un’organizzazione no-profit australiana che sensibilizza sulla dieta a basso indice glicemico, raccomanda alle persone di monitorare anche il loro GL e di mirare a mantenere il loro GL giornaliero totale sotto 100.

Altrimenti, il modo più semplice per puntare a un GL inferiore a 100 è scegliere cibi a basso indice glicemico quando possibile e consumarli con moderazione.

Il carico glicemico (GL) è una misura del tipo e della quantità di carboidrati che mangi. Quando si segue una dieta a basso indice glicemico, si consiglia di mantenere il valore glicemico giornaliero inferiore a 100.

Il diabete è una malattia complessa che colpisce milioni di persone in tutto il mondo (6).

Coloro che soffrono di diabete non sono in grado di elaborare gli zuccheri in modo efficace, il che può rendere difficile mantenere livelli sani di zucchero nel sangue.

Tuttavia, un buon controllo della glicemia aiuta a prevenire e ritardare l’insorgenza di complicanze, tra cui malattie cardiache, ictus e danni ai nervi e ai reni (7, 8, 9).