Basso

Jun 13, 2023

Gli alimenti a basso indice glicemico aumentano più lentamente i livelli di zucchero nel sangue di una persona rispetto agli alimenti con punteggi moderati o alti sull’indice glicemico. Gli esempi includono patate dolci, fiocchi d'avena, ceci, latte e la maggior parte della frutta.

Studi di revisione suggeriscono che una dieta a basso indice glicemico può aiutare a ridurre la pressione sanguigna negli adulti sani.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche migliorare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2, sebbene le attuali linee guida del 2019 non raccomandino alcun conteggio specifico di carboidrati o programma dietetico per le persone con diabete.

Questo articolo esamina alcuni dei migliori alimenti a basso indice glicemico e fornisce consigli dietetici per le persone che seguono una dieta a basso indice glicemico.

L'indice glicemico (IG) è una scala da 1 a 100. Ogni alimento ottiene un punteggio e più basso è il punteggio, più tempo impiega il cibo per aumentare i livelli di zucchero nel sangue di una persona.

L’IG indica la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, rispetto al glucosio puro.

Il punteggio IG del glucosio e del pane bianco è 100. Ecco come funziona la scala:

La tabella seguente fornisce esempi di alimenti con punteggi GI bassi, medi o alti.

Di seguito sono riportati sei dei migliori alimenti a basso indice glicemico, basati sulle Tabelle internazionali dell'indice glicemico e dei valori del carico glicemico: 2008. Discutiamo anche dei benefici per la salute di questi alimenti e di come gustarli.

Con un punteggio IG pari a 55, i fiocchi d'avena sono un'opzione di cereali per la colazione a basso indice glicemico. L’avena contiene beta-glucano, un tipo di fibra con numerosi benefici per la salute.

Gli autori di una meta-analisi del 2014 suggeriscono che la fibra di beta-glucano contenuta nel porridge d’avena può migliorare il colesterolo nel sangue. Il beta-glucano può anche aiutare una persona a sentirsi sazia più a lungo.

L’avena tagliata in acciaio e rotolata ha i migliori benefici per la salute e il punteggio IG più favorevole. L'avena rapida e istantanea è più lavorata dell'avena tagliata in acciaio o arrotolata e ha un punteggio IG più elevato.

Il muesli che contiene fiocchi d'avena o fiocchi d'avena può essere una buona opzione per le persone che seguono una dieta a basso indice glicemico, sebbene i punteggi GI varino sostanzialmente tra le marche.

Il porridge è facile da preparare a casa. Aggiungi semplicemente avena e latte (o un'alternativa al latte vegetale) in una padella e mescola durante il riscaldamento. Il porridge sarà pronto quando l'avena avrà assorbito il latte e il composto si sarà addensato.

Un'aggiunta salutare al porridge mattutino, il latte è un latticino a basso indice glicemico. Il punteggio IG del latte scremato è 37, mentre il latte intero ha un punteggio di 39.

Il latte è ricco di calcio, importante per la salute delle ossa. La ricerca suggerisce che bere latte regolarmente può ridurre la progressione dell’artrosi del ginocchio nelle donne.

Il latte di soia a ridotto contenuto di grassi può avere un punteggio IG compreso tra 17 e 44, mentre il latte di soia intero può raggiungere 44. Il punteggio IG specifico varierà a seconda della marca.

Ad alcune persone piace bere un bicchiere di latte durante la cena. Un'altra idea è aggiungerlo a un frullato che contenga frutta a basso indice glicemico, come mele, banane, uva e mango.

La maggior parte dei frutti ha un basso indice glicemico a causa del contenuto di fruttosio e fibre. I frutti con un indice glicemico medio-alto includono meloni, ananas e frutta secca, come datteri, uvetta e mirtilli rossi.

I ceci, o ceci, sono un legume a basso indice glicemico, con un punteggio di 28 sulla scala.

I ceci sono una buona fonte di proteine ​​e fibre, rispettivamente con 11,8 grammi (g) e 10,6 g per tazza. Contengono anche nutrienti chiave, come calcio, potassio e vitamina B-9, a volte chiamata folato.

Le persone possono usare i ceci come sostituti delle patate o del riso bianco, che hanno punteggi GI elevati. I ceci arrostiti sono uno spuntino facile e veloce. Ecco una ricetta facile per ceci arrostiti piccanti.

Un altro modo gustoso per mangiare più ceci è preparare l'hummus. Questa famosa salsa mediorientale è semplice da preparare. Ecco come preparare l'hummus da zero.

Con un punteggio GI di 39, le carote sono un'alternativa salutare al pane da inzuppare nell'hummus.

Le carote contengono beta-carotene, che fa bene alla salute degli occhi. Sono anche un'ottima fonte di antiossidanti, che aiutano a proteggere le cellule del corpo dai danni.