Indice glicemico e come influenza la tua dieta

Jun 20, 2023

Crescendo, probabilmente ti è stato detto di limitare i dolci. Ciò significava non esagerare con le caramelle di Halloween, ad esempio, o avere quella ciotola in più di cereali zuccherati per la colazione. Mentre da adulto potresti essere tentato di gettare al vento la prudenza e mangiare quello che vuoi, mantenere una dieta sana è più importante che mai.

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Un modo di considerare una dieta sana è considerare dove gli alimenti rientrano nell’indice glicemico.

"L'indice glicemico viene utilizzato per classificare gli alimenti che contengono carboidrati, il loro potenziale di aumento della glicemia e la velocità con cui aumentano la glicemia", afferma l'endocrinologo Alexander Williams, MD.

L’indice glicemico si basa sulla consapevolezza che non tutti i carboidrati sono uguali. "Supponiamo che qualcuno abbia detto che potresti mangiare 100 grammi di carboidrati al giorno", afferma il dottor Williams. "Se avessi tutto questo nella soda, intuitivamente capiresti che non è il modo ottimale per assumere carboidrati quando puoi invece mangiare riso integrale, verdura, frutta e altre cose."

La ragione di queste differenze deriva dal modo in cui i carboidrati reagiscono nel tuo corpo. I carboidrati semplici – ad esempio gli zuccheri presenti nelle bibite gassate e nei dessert dolci – vengono scomposti più velocemente dei carboidrati più complessi presenti in alcune verdure e cibi integrali. Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue aumenta e poi diminuisce rapidamente. Nel corso del tempo, i medici ritengono che questi continui aumenti e ritiri abbiano un ruolo nel fatto che le persone diventano resistenti all’insulina.

Per determinare i numeri dell’indice glicemico, i medici osservano come cambiano i livelli di zucchero nel sangue delle persone sane dopo aver ingerito alimenti contenenti carboidrati. Misurando i successivi livelli di zucchero nel sangue – e confrontandoli con un livello di base – possono determinare dove cade un alimento su una scala da zero a 100, dove 100 rappresenta glucosio puro e zero è un alimento senza zucchero.

"In sostanza, l'indice glicemico sta cercando di dimostrare che non tutto ciò che contiene la stessa identica quantità di grammi di carboidrati si comporterà allo stesso modo nel tuo corpo", afferma il dottor Williams. "In realtà misuri il modo in cui il tuo corpo risponde a una tazza di succo d'arancia rispetto a come reagisce ad altri prodotti alimentari: una banana, 25 grammi di caramelle o 25 grammi di pane integrale."

I medici hanno misurato i numeri dell’indice glicemico solo per determinati alimenti o classi di alimenti. "Non sono stati studiati tutti i singoli alimenti, non tutte le verdure, i frutti o i pezzi di pane", afferma il dott. Williams. Tuttavia, puoi utilizzare i dati esistenti e fare una buona stima per gli alimenti che non sono stati studiati.

Una dieta a basso indice glicemico è quella basata su alimenti che non causano sbalzi violenti del livello di zucchero nel sangue. "Mangiare cibi con un indice glicemico più basso significa che causeranno un aumento più lento e minore del livello di zucchero nel sangue", afferma il dottor Williams, sottolineando che questo ti aiuterà ad assorbire il cibo più lentamente e a rimanere sazio più a lungo, e quindi a mangiare di meno. “Gli alimenti con un alto indice glicemico, o zuccheri semplici, ti danno questa rapida sferzata di energia con un rapido aumento della glicemia. Ma poi tenderai a sentirti piuttosto stanco e ad avere fame rapidamente.

Alcuni tipi di alimenti rientrano in queste categorie: ad esempio, il dottor Williams osserva che gli alimenti più ricchi di grassi e proteine ​​“tendono ad essere assorbiti più lentamente e quindi hanno un indice glicemico inferiore. Ma l'indice glicemico non è necessariamente una misura facile da usare come guida nutrizionale, come si può fare con le calorie. E gli alimenti con un basso indice glicemico non sono necessariamente ricchi di sostanze nutritive. Mangiare un equilibrio di alimenti appartenenti a tutti e cinque i gruppi alimentari – frutta, verdura, cereali, proteine ​​e latticini – è ancora una regola migliore da seguire. In effetti, il dottor Williams concorda con la valutazione dell'American Diabetes Association secondo cui i numeri dell'indice glicemico "non sono facilmente accessibili per la pianificazione dei pasti". "Non so quanto siano importanti i numeri se stai pensando di andare al supermercato e decidere cosa preparare per cena”, dice. "Si tratta più di pensare a quali tipi di alimenti hanno un indice glicemico più basso e cercare di assicurarsi che ce ne sia una buona parte in ogni pasto invece di altri alimenti che hanno un indice glicemico elevato."