Alcune diete popolari si basano su questo carboidrato

May 24, 2023

Il modo in cui un alimento influisce sulla glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue, è importante. A breve termine, un pasto che aumenta rapidamente il livello di zucchero nel sangue innesca il rilascio di insulina, che poi fa crollare il livello di zucchero nel sangue, lasciandoti con la testa annebbiata e affamato subito dopo aver mangiato. Nel lungo termine, picchi ripetuti come questi mettono a rischio di diabete e malattie cardiache e sono collegati all’obesità e al cancro.

"Lo zucchero nel sangue è al centro del nostro metabolismo energetico. È di fondamentale importanza che rimanga nella fascia media", afferma l'endocrinologo David Ludwig, professore alla Harvard Medical School e autore del nuovo libro "Always Hungry?"

Ma come fai a sapere quali alimenti aumentano il livello di zucchero nel sangue e quali ti lasciano in equilibrio? La maggior parte delle persone cerca la risposta nell’indice glicemico (GI). È diventato un linguaggio comune parlare degli alimenti, in particolare quelli contenenti carboidrati, come se avessero un IG alto o basso e dire che contengono carboidrati "veloci" o "lenti". Ma l’indice glicemico è noto da tempo per essere uno strumento imperfetto, ed è stato sottoposto a un nuovo esame con la pubblicazione di uno studio sulla rivista scientifica Cell lo scorso novembre che dimostra che la risposta dello zucchero nel sangue di una persona non rispetta perfettamente l’indice glicemico. ma piuttosto potrebbe essere unico come quell'individuo.

Perché è così difficile ridurre lo zucchero (e cosa fare al riguardo)

L’indice glicemico, sviluppato nel 1981 da David Jenkins presso l’Università di Toronto, è una classifica comparativa dell’effetto che 50 grammi di carboidrati di un dato alimento hanno sullo zucchero nel sangue. Gli alimenti con un punteggio da 1 a 55 sono considerati a basso indice glicemico, da 56 a 69 a medio indice glicemico e con 70 o più ad alto indice glicemico. Il glucosio puro ha un IG pari a 100. Per la maggior parte, gli alimenti meno trasformati e ricchi di fibre come verdure non amidacee, fagioli e cereali integrali hanno un IG inferiore rispetto agli alimenti zuccherati o altamente trasformati come bibite gassate e pane bianco.

Un problema con l'indice glicemico è che non tiene conto delle dimensioni della porzione. Ad esempio, devi mangiare più di 2 tazze e mezzo di piselli o 4 tazze di anguria per consumare i 50 grammi di carboidrati misurati dall’IG, quindi l’impatto dello zucchero nel sangue di questi alimenti è gonfiato rispetto a una porzione consumata più tipicamente.

Un altro strumento, il carico glicemico (GL), aiuta a correggere questo problema tenendo conto delle dimensioni delle porzioni. Quindi piselli e anguria, che hanno rispettivamente un IG di 51 e 70, hanno entrambi un GL molto basso di 4 se si tiene conto delle dimensioni delle porzioni comunemente consumate. (Sulla scala GL, da 1 a 10 è considerato a basso indice glicemico, da 11 a 19 moderato e da 20 e oltre ad alto indice glicemico.) La maggior parte degli elenchi dell'indice glicemico degli alimenti ora hanno anche una colonna per il carico glicemico e il valore due sono spesso indicati congiuntamente.

Molte variabili influenzano l'IG/GL di un alimento, compreso il modo in cui viene lavorato, la sua maturazione e il modo in cui viene cotto. Di norma, più un chicco viene macinato finemente, maggiore è il suo GI/GL, quindi l’avena tagliata in acciaio ha un GI/GL inferiore rispetto all’avena istantanea. La frutta ben matura ha un IG/GL più elevato rispetto alla frutta meno matura, così come i cereali cotti fino a renderli morbidi rispetto a quelli cotti al dente. È interessante notare che le patate cotte e poi raffreddate, come nel caso di un’insalata di patate, hanno un IG/GL molto più basso rispetto, ad esempio, a una patata al forno, perché “l’amido resistente” si forma quando le patate cotte vengono refrigerate. Puoi apportare alcune modifiche alla tua routine qui, come usare cereali tagliati grossolani e non cuocerli troppo, ad esempio, ma non è pratico per la persona media prendere in considerazione tutte le variabili presenti per ciascun alimento in un dato pasto .

Strumenti di cottura indispensabili per una cucina attenta alla salute

Forse la variabile più importante nel determinare la risposta glicemica di qualcuno a un alimento è il corpo di quella persona. Secondo lo studio pubblicato su Cell, ogni persona ha una risposta unica dello zucchero nel sangue che potrebbe differire notevolmente da quanto previsto dal GI/GL. I ricercatori principali Eran Segal e Eran Elinav hanno dichiarato: “Abbiamo riscontrato una grande variabilità nella risposta del glucosio nel sangue delle persone a pasti identici. Per ogni dato alimento la variabilità era così grande che alcune persone avevano risposte glicemiche molto alte e altre molto basse”. Hanno scoperto che una serie di fattori personali, tra cui il sonno, l’attività e le abitudini alimentari generali, ma, cosa più importante, il microbioma di un individuo (la sua popolazione di batteri intestinali), hanno avuto un’enorme influenza sulla risposta del glucosio nel sangue a un alimento.